訓(xùn)練計(jì)劃：

      充分熱身，并逐漸把負(fù)重量增加到重量的90%，做1次深蹲。在星期一、星期二、星期四和星期五做完深蹲訓(xùn)練之后，從列表訓(xùn)練動(dòng)作中選擇一些訓(xùn)練動(dòng)作，按照規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行輔助訓(xùn)練。每周逐漸增加負(fù)重量，減少重復(fù)次數(shù)。

星期一

      可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作：評(píng)判杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、拉索平推、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船

       雙手分別握住一個(gè)啞鈴，上半身前傾到大約與地面平行的位置，把啞鈴上拉到下腹部?jī)蓚?cè)，然后返回起始位置。

杠鈴臥推

      在上推的過(guò)程中，用雙手把杠鈴桿往身體兩側(cè)拉，這樣有助于收緊肩胛骨，從而更好地讓背部肌群參與用力。

杠鈴直腿硬拉

星期二

      可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴直腿硬拉、杠鈴早安動(dòng)作、啞鈴單腿直腿硬拉

星期四

      可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作：站姿杠鈴?fù)婆e、坐姿啞鈴?fù)婆e、坐姿拉索推舉、悍馬機(jī)推舉、引體向上、高位下拉、悍馬機(jī)高位下拉

杠鈴直腿硬拉

      保持背部平直，不要把杠鈴下降到低于小腿中部的位置，以便更好地感受股二頭肌的收縮。

引體向上

       在上啦之前，把兩塊肩胛骨擠壓到一起，以便讓背闊肌，而不是斜方肌承受主要的訓(xùn)練負(fù)荷。

杠鈴?fù)婆e

      在把杠鈴桿推過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，允許肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)展開(kāi)，以便把訓(xùn)練負(fù)荷集中到三角肌上。

星期五

可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)瓮壬疃?、弓箭不走、上臺(tái)階

弓箭不走

       雙手分別握住一個(gè)啞鈴，向前跨出一步，單腿下蹲到膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度角。然后起立，雙腿交替往前走。

單腿深蹲

      雙手在胸部前方握住一個(gè)啞鈴，單腿站在地板上，另一條腿擱在位于身后的平凳上，做單腿深蹲。雙腿交替進(jìn)行。