訓練=鍛煉×恢復

應如何理解“訓練”？如果用一種公式化的方法表達：

訓練=鍛煉×恢復

訓練的目的是為了使身體素質或運動表現(xiàn)有所提高，體形更加美觀強壯，而鍛煉其實是一個利用身體自我修復機制去破壞肌肉組織并重建的過程。不管是有氧還是無氧練習，鍛煉的過程都是其辛苦和煎熬的，健身房里時長伴隨著各種聲嘶力竭的呻吟，有誰見過在40分鐘內全程笑著跑完10公里的呢？而真正讓個體運動能力提高的其實是破壞之后的恢復部分，也就是營養(yǎng)攝取以及充分休息。

常有“三分練，七分吃”的說法，營養(yǎng)的重要性可見一斑，但很多人卻忽略了休息這一重要因素。休息可以讓身體在被“破壞”之后得到修復，睡眠的質量甚至可以直接影響到下一次鍛煉的效果。

所以，鍛煉得過多，也就是破壞過多會引起身體自我修復的困難，同樣自我修復過程中營養(yǎng)不夠或是睡眠不足也會導致訓練質量的下降，優(yōu)異的訓練質量是建立在適當?shù)腻憻捄统浞只謴偷幕A上的。

訓練過度的表現(xiàn)

一般來說，訓練過度會經(jīng)歷為幾個階段：

·早期的訓練過度表現(xiàn)在神經(jīng)元功能性降低和運動單位募集困難等微觀層面，難以察覺。

·稍微嚴重時，會出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，對訓練產(chǎn)生抵觸，訓練出現(xiàn)平臺期甚至下降，這時候就應該對訓練過度有所注意了。

·比較嚴重的情況會出現(xiàn)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)失調。導致激素分泌絮亂等內分泌系統(tǒng)的問題，出現(xiàn)失眠、抵抗力下降、心跳頻率異常變化等情況，直接影響工作及生活。出現(xiàn)這類情況就應該停下來調整一下，不能再練了。

如何避免訓練過度？

為了避免訓練過度的出現(xiàn)在訓練開始前一定要指定一個科學合理的周期性計劃。 

·訓練的強度及訓練量一定要配合得當，同時還要保證訓練的多樣性。

·有了好的計劃，還要注意配合良好的休息，充足的睡眠可以加速肌肉和其他器官的恢復。高強度、大訓練量和不休息看似可以讓你進步神速，其實持續(xù)這樣的方式只會讓身體不堪重負。

不一樣的訓練目標需要不同的科學飲食配比，但是都離不開蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入，多樣化的營養(yǎng)方案也是提升訓練質量，避免訓練過度不可或缺的因素之一。

短期的訓練過度并不會對身體造成太大傷害，及時調整訓練計劃，配合適當休息就很容易恢復正常；但是如果出現(xiàn)訓練過度的問題卻置之不理，就會慢慢朝病理性方向發(fā)展，出現(xiàn)“訓練過度綜合征”，持續(xù)時間可以超過半年；所以，對訓練過度決不能掉以輕心。健身訓練并不是一蹴而就的事情，需要長時間堅持科學鍛煉和保持良好的生活習慣。