你左右兩側肌肉的大小和力量，以及神經系統協調這些肌肉運動的能力，都會存在很大的差異。 雖然身體兩側的這種差異是正常的，但并不健康。無論是在健身房還是在現實生活中，肌肉失衡會增加身體受傷的風險。單邊訓練有助于糾正這些不平衡，同時也可以增強全身的穩(wěn)定性。

研究發(fā)現，站姿單臂啞鈴肩上推舉比站姿雙臂啞鈴推舉對核心肌肉群的刺激程度要大得多。單邊訓練還增加了工作環(huán)節(jié)（如肩膀、手腕和腳裸）的力量和穩(wěn)定性。

更重要的是，當你不慎受傷時，單邊訓練有助于康復。這是因為它允許鍛煉者圍繞受傷有肌肉或關節(jié)進行訓練，并通過一種名為交叉訓練的神經現象，間接地增強受傷部位的力量。換句話說，鍛煉左臂也能增強右臂的力量，即使受傷的右臂打著石膏或纏著吊帶。

科研人員發(fā)現，進行單側訓練時，兩側肢體所舉起的重量之和，往往大于雙側訓練同時舉起的重量（即左腿加右腿大于兩條腿一起），這種現象稱為“雙側缺失”。

同時，單側訓練也能帶來正向的神經效益。它需要花2倍的時間來進行沒側的訓練，終產生較高的代謝需求，同時募集到更多的穩(wěn)定肌群，塑造體型的效果更突出。

這樣的訓練還有益于對側肌肉力量的提高。過去的研究發(fā)現，如果進行訓練來增加身體單側肌肉的力量，同時也能體驗到身體對側肌肉力量的增強。例如，研究發(fā)現，單側訓練使身體中未鍛煉的那一側的平均力量提升了11.9%。

單邊訓練六大原則

那么，如何從單邊訓練中獲得好處呢？運動生理學家分享了將這種策略入到日常鍛煉中的六條建議。

1. 對邊兩側進行測試

    單邊訓練是觀察訓練者身體是否存在不對稱現象的有效方法之一。例如，教練可以觀察出訓練者一側的髖關節(jié)是否缺乏力量，或者身體的某一側更平衡、這些線索讓教練對如何規(guī)劃鍛煉方案和加強身體弱勢環(huán)節(jié)有了更的把握。

你可以嘗試做一些基本的單邊訓練動作，如單腿箭步蹲、從單腿坐到站立（把所有的重量都放在一只腳上，坐到一張長凳上，然后站起身）和用一側身體完成肩上推舉或胸部推舉。注意身體兩側你可以舉起的負重、能完成的次數和感覺到的穩(wěn)定性方面有什么不同。

2. 先從弱的一側練起

    每次訓練期間，當你有更好的耐力和更強的神經控制力的時候，先從力量弱些的一側身體開始練起。對于每一組動作，先用力量弱的那一側完成所有的次數；然后用力量強的那一側來練。除非受傷，否則兩側都使用相同的負重。

3. 掌握基本動作

    身體的基本運動模式包括深蹲、箭步蹲、硬拉、推、拉、旋轉和反旋轉（即拒絕讓身體旋轉的力）等。

所有的單側訓練動作都應當在另一側如法炮制，它們包括單腿深蹲（你可以添加添加彈力帶或使用TRX懸掛帶）、前向（側向、后向）箭步蹲、登階運動、單腿硬拉、單臂胸部推舉、單臂肩膊推舉、單臂劃船、單臂平板支撐或伐木式等。

站姿繩索抗旋轉是另一個非常棒的單邊訓練動作。

做法：

（1）站在繩索（或一端固定的彈力帶）側面，雙腳分開，兩腳間距比肩寬，抬頭挺胸，面向前方；雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方；這時你會感受到一般旋轉力量要把軀干帶走；

（2）接著把繩索向前推動，伸直手臂，把身體維持在中心位置，核心肌群收緊去抵抗這股力量，對抗旋轉；

（3）每邊做8～10次為1組，總共完成3組。

4. 避免用平衡球和杠鈴

    用一側肢體來鍛煉已經為身體添加了不穩(wěn)定性，因此你無需再使用平衡球來創(chuàng)造更不穩(wěn)定的訓練環(huán)境。

杠鈴應當用雙手來持握，當你用單手持握時，它很容易變得不穩(wěn)定，造成受傷。你可以用啞鈴或壺鈴來對多個關節(jié)做一些負重的單邊訓練，如箭不蹲、硬拉、推舉和劃船等。

5. 把單邊訓練當作輔助練習

    把做雙側的復合鍛煉動作（如傳統的深蹲、硬拉、劃船、臂推和推舉）作為鍛煉方案的主體部分，把單側訓練當作輔助練習，能讓大部分健身愛好者受益。

取決于訓練者的目標和個人限制，單邊訓練應當占有所有訓練量的約四成左右。有些運動員（如跑步和游泳運動員）可以適當提高單邊訓練所占的比例。他們應當把單邊訓練安排在雙邊訓練之后，這點不同于普通健身愛好者。

6.先從比較輕的分量開始，逐漸加碼

    單邊訓練所引入的不穩(wěn)定性也有可能會降低鍛煉者所能完成的總負重量。例如，你在做單腿硬拉時的負重量可能無法達到用雙腿做硬拉時一半的負重量。因此，先從比較輕的分量開始練起，保證技術動作的正確性，然后再把負重量增加到50%或更高。