20秒——給自己打氣

    對(duì)許多人來(lái)說(shuō)， 要想邁出門進(jìn)行跑步，需要很大的勇氣。給自己20秒的時(shí)間來(lái)鼓足勇氣是一個(gè)非常棒的起步，是否完成鍛煉任務(wù)并不重要。有時(shí)候，邁入健身房就是勝利。

30秒——平板支撐做起來(lái)

平板支持能調(diào)動(dòng)了肩部、背部和腹部的許多肌肉。雖然不間斷地做30秒鐘的平板支撐的難度不小，但它能增強(qiáng)核心肌肉群的力量，刻畫出清晰分明的肌肉線條，改善體態(tài)，甚至提高身體的靈活性。

1分鐘——來(lái)段沖刺跑

    每天短跑1分鐘就能減少體脂，增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。即便是從事長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也會(huì)把短跑納入日常訓(xùn)練之中，因?yàn)樗蟠筇岣吡怂俣取⒛土托难芙】怠?o:p>

3分鐘——練練手勁

   如果你想輕松地完成引體向上，但目前的力量又不夠，從手臂肌肉力量開始練起是比較好的做法。散步的時(shí)候雙手持握啞鈴，或是雙手交替搬運(yùn)行李箱，堅(jiān)持一段時(shí)候后，你的手臂肌肉力量就會(huì)大有長(zhǎng)進(jìn)。

4分鐘——塔巴塔健身

    塔巴塔是充分利用4分鐘時(shí)間鍛煉的范例。這種間歇訓(xùn)練法規(guī)定在整個(gè)健身過程中，鍛煉與休息的時(shí)間比例是2:1，也就是說(shuō)，訓(xùn)練20分鐘，休息10秒，交替進(jìn)行，總共完成8個(gè)回合。

5分鐘——整理健身包

    晚上睡覺前為第二天早上的鍛煉做好準(zhǔn)備。上好鬧鐘，把運(yùn)動(dòng)背包和運(yùn)動(dòng)鞋放在床邊。在鍛煉方面，每個(gè)人都有惰性；然而，如果你醒來(lái)的時(shí)候身邊就放著運(yùn)動(dòng)裝備，就排除了一個(gè)主要障礙。

10分鐘——爬個(gè)13樓

    爬樓梯可以改善心血管健康，提高體適能，降低“壞”膽固醇含量，促進(jìn)體重減輕。研究表明，久坐者每天爬13層樓的樓梯能改善他們的健康。

30分鐘——提前下車，步行到家

    乘坐公共交通工具通勤時(shí)，提前幾站下車，然后不行回家。研究發(fā)現(xiàn)，把每天30分鐘的鍛煉平均分成3節(jié)的人要比一下子不行1萬(wàn)步的人健康狀況更好。

45分鐘——跑上幾公里

  速度平穩(wěn)的低強(qiáng)度有氧鍛煉（如在跑步機(jī)上散步）對(duì)心血管健康有益，它還能增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

1小時(shí)——自備健身午餐

   健康不僅在于你如何移動(dòng)身體，還在于你吃了什么食物。如果你想在接下來(lái)的一周里自己制備午餐，就會(huì)做出更健康的食物選擇。

9周——訂下一個(gè)“5公里跑”的目標(biāo)

   在9周的時(shí)間里，你可以循序漸進(jìn)地增加慢跑的里程，直至完成5公里長(zhǎng)跑。

66天——健身習(xí)慣從此養(yǎng)成

    倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，一個(gè)好習(xí)慣形成的平均時(shí)間為66天。如果你想改善健康，無(wú)論是多喝水還是在午餐時(shí)吃一個(gè)水果，都要堅(jiān)持嘗試兩個(gè)多月。

16周——挑戰(zhàn)一個(gè)“半馬”吧！

如果你能輕松地完成5公里跑，那么這是開始半程馬拉松訓(xùn)練的良好基礎(chǔ)。你可以在12～16周的時(shí)間內(nèi)把跑程逐漸增加到21公里（半程馬拉松的距離）

6個(gè)月到1年——戒煙了！

如果你有足夠的決心，就把煙戒了。肺活量是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵要素，心臟功能和血液中氧氣的輸送也是如此，所以這些都會(huì)受到吸煙的影響。不吸煙一年后，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)減半，肺功能也會(huì)得到改善。