運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，如果關(guān)節(jié)的柔韌性欠佳，就無(wú)法進(jìn)行安全的鍛煉，那么身體的部位都有受傷的危險(xiǎn)。然而，這并不應(yīng)當(dāng)成為阻止人們舉鐵的理由，因?yàn)榧词故墙叹毢瓦\(yùn)動(dòng)員也會(huì)受傷。這正是讓理療師忙碌和收入頗豐的確切原因，但如果你是不正確訓(xùn)練的受害者，那么康復(fù)費(fèi)用和拖延的時(shí)間就會(huì)讓你難以承受。

自行車(chē)式卷腹

      你可以用盡可能快的速度做自行車(chē)卷腹，對(duì)嗎？錯(cuò)了！

      在鍛煉者對(duì)腹部進(jìn)行彎曲時(shí)，他們失去了上腹部的肌肉張力，下背部幾乎得不到支撐，因而很容易扭傷?？焖倥まD(zhuǎn)腹部是椎間盤(pán)脫出和肌肉痙攣的誘因。

      此外，很多人在做自行車(chē)式卷腹時(shí)用雙手抓緊了后腦勺，脖頸前后移動(dòng)，頸椎會(huì)因此而受傷。

      正確做法：大幅度放慢做這個(gè)動(dòng)作的速度。

背闊肌高位下拉

      如果你沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)動(dòng)作將把身體置于脆弱位置，就無(wú)法預(yù)防受傷。

      背闊肌高位下拉使肩關(guān)節(jié)的滑囊承受很大的壓力，終會(huì)導(dǎo)致肩峰下撞擊綜合征，甚至肩袖撕裂。

      正確做法：如果你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候感覺(jué)肩部不對(duì)勁，那就立刻停下來(lái)，換另外一個(gè)鍛煉動(dòng)作。

杠鈴過(guò)頂深蹲

      把重物舉過(guò)頭頂對(duì)身體來(lái)說(shuō)都是挑戰(zhàn)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)更是如此。如果再加上深蹲，危險(xiǎn)系統(tǒng)就更大了。

      過(guò)頂深蹲時(shí)一個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作，如果鍛煉者的臀部、膝蓋和腳裸的移動(dòng)能力欠缺，就很難進(jìn)入深度深蹲的姿勢(shì)，更不用說(shuō)把重物舉過(guò)頭頂了。這個(gè)高難度系數(shù)的動(dòng)作還增加了對(duì)肩部、頸部、胸部和腰椎施加的壓力。

      正確做法：如果你堅(jiān)持嘗試做做杠鈴過(guò)頂深蹲，那就是在姿勢(shì)走形（下背部開(kāi)始過(guò)度彎曲，膝蓋向前移動(dòng)超過(guò)腳趾，或者手臂向前移動(dòng)）后立即停下來(lái)。

向后拋藥球

       雖然這個(gè)動(dòng)作的功能性強(qiáng)，看起來(lái)也趣味十足，但強(qiáng)迫脊柱向后旋轉(zhuǎn)不是明智的舉動(dòng)。后背有很小而纖弱的椎間盤(pán)，輕微的錯(cuò)誤動(dòng)作就會(huì)造成他們突出，所以向后彎曲的動(dòng)作都應(yīng)該慢慢來(lái)，而且要非常小心。

      運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家很少建議人們做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橛昧ο蚝笮D(zhuǎn)的動(dòng)作在實(shí)際場(chǎng)景中很少見(jiàn)。即使要求旋轉(zhuǎn)，也大都是向前旋轉(zhuǎn)，很少向后旋轉(zhuǎn)。

        正確做法：如果你打算用藥球來(lái)鍛煉旋轉(zhuǎn)能力，只做側(cè)向或向前的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

羅馬尼亞硬拉

      如果做得正確，他能很好地塑造背部和臀部肌肉。然而，如果沒(méi)有掌握技術(shù)要領(lǐng)，硬拉容易造成背部受傷。這是為什么呢？

      常見(jiàn)的錯(cuò)誤是鍛煉者在放低和舉起重物時(shí)下背部伸展過(guò)度，這可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)損傷或肌肉痙攣。

      此外，如果重量沒(méi)有適當(dāng)?shù)胤植荚陔p腳上，并且向前方偏移太遠(yuǎn)，那么臀肌和腘繩肌的力量沒(méi)有被調(diào)動(dòng)起來(lái)，腰伸肌過(guò)度疲勞，容易導(dǎo)致背部痙攣。

      正確做法：如果你是一個(gè)打算做羅馬尼亞硬拉的新手，建議請(qǐng)教練或朋友來(lái)幫忙檢查下動(dòng)作姿勢(shì)是不是正確。

坐姿腿屈伸

       也許是時(shí)候重新考慮到底要不要做這個(gè)鍛煉動(dòng)作了。實(shí)際上，它可能會(huì)造成更多的傷害，而不是帶來(lái)好處。

       使用坐姿腿屈伸機(jī)并不能起到功能性的鍛煉作用?，F(xiàn)實(shí)生活中也不需要你坐著伸直膝蓋舉起100磅的重物。

       當(dāng)你隔離肌肉并對(duì)它施加很沉的重量時(shí)，就有可能造成肌肉發(fā)展不平衡。此外，許多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)彎曲腳趾，還會(huì)讓已經(jīng)緊繃的肌肉（如髖屈肌）過(guò)度勞累。它還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

       正確做法：換一種選擇，嘗試用深蹲來(lái)代替坐姿腿屈伸。

引體向上

      如果你無(wú)法連續(xù)做20個(gè)引體向上，不必灰心喪氣，特別是對(duì)于脊椎骨排列不整齊的人。這個(gè)鍛煉動(dòng)作靶向了背闊肌。這是身體中使用不足的肌肉之一，尤其是女性。為了獲得做引體向上的好處，必須激活背闊肌。

      在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要挺胸，調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量，用肘關(guān)節(jié)的力量把身體向上拉。大多數(shù)人沒(méi)能正確地做引體向上，是因?yàn)樗鼈兊谋抽熂](méi)有上力或不夠強(qiáng)壯，因此身體通過(guò)使用上斜方肌和胸肌的力量來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。這可能導(dǎo)致胸肌變短和緊繃，或是更嚴(yán)重的肩部問(wèn)題。

       正確做法：背闊肌力量不夠強(qiáng)壯的人在初可以借助彈力帶來(lái)完成引體向上，對(duì)著鏡子做，以便察覺(jué)出錯(cuò)誤的姿勢(shì)。

俯身劃船

       劃船動(dòng)作對(duì)塑造肩部和上背部肌肉起到了非常棒的作用。然而，很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)是以要不為軸心向前俯身；腰椎彎曲會(huì)造成椎間向后移位，有可能損傷神經(jīng)。此外，以腰部為軸心向前俯身還會(huì)使肩部向前滾動(dòng)，從而造成體態(tài)不良，這就與劃船動(dòng)作的目標(biāo)背道而馳。

      正確做法：如果你打算做俯身劃船，嘗試俯臥在健身球或訓(xùn)練登上。

牧師登彎舉

       雖然這個(gè)動(dòng)作能鍛煉肱二頭肌，但鍛煉者所處的位置很容易導(dǎo)致他們受傷。牧師登彎舉使肩部處于前傾和外展?fàn)顟B(tài)，縮短了肌肉，從而增加了移動(dòng)距離。因?yàn)榧珉喂翘幱诓缓线m的位置，而且你的姿勢(shì)是前傾的，所以核心肌肉群和背闊肌并沒(méi)有得到穩(wěn)固。

       正確做法：建議用站姿或半跪的姿勢(shì)做肱二頭肌彎舉。