給飯菜加些調(diào)味品

      藏紅花和孜然有抑制食物的功效。每天吃1/4茶匙的這兩種廉價香料與食欲下降和體重減輕有關(guān)。

飯前喝水

      飯前適量飲水能減少熱量攝入。除了減少食欲外，多喝水還會帶來額外的好處，這是通過一種名為水制熱生成的過程來實現(xiàn)的。通過刺激去甲腎上腺素的釋放，水也能幫助你燃燒脂肪。

吃個蘋果

      一個能起到抱腹作用的大蘋果的熱量還不到100千卡，這就讓它成為一種控制食欲的天然食物。吃完蘋果后，人們所吃的意面數(shù)量就少了，因此它能減少整體熱量攝入。

點道湯或沙拉

      西餐廳在上主菜前提供湯或沙拉，這也是抑制食物食欲的一種好方法。在餐前15分鐘喝肉湯或蔬菜湯的人將其熱量攝入量減少了20%。此外，飯前吃道蔬菜沙拉能增強(qiáng)飽腹感，減少總的熱量攝入。

食用膳食纖維

       膳食纖維可以在不增加熱量的前提下增加飯菜的體積。在日常飲食中加入富含膳食纖維的食物對健康有益，而且能增加飽腹感。這類食物包括黑麥、燕麥、麩皮、香蕉、菜豆、扁豆和糙米飯等。

劃分饑餓等級

      有些人使用饑餓量表來控制食欲，其效果還算不錯，值得嘗試。饑餓量表有好幾個版本。例如，在一個量表中，你可以從以下描述中選擇自己的饑餓程度，如從“度饑餓”到“算是吃飽了，但還能吃下不少”，再到“肚子里還能再裝點”等，每個描述對應(yīng)從1到10的數(shù)字。通過劃分饑餓等級，你就能舒適地享受食物，而又不至于吃撐了。

把吃飯當(dāng)作一項重要活動

      進(jìn)餐并不僅僅是為了把食物吃下去，它是日常生活中的一項重要活動。吃飯算得上是一件頭等大事。由于工作繁忙，很多人吃飯只是敷衍了事，狼吞虎咽地吃下食物并不是控制食欲的理想辦法。地中海飲食的一大好處是強(qiáng)調(diào)坐著和悠閑地想用一頓飯，盡量和親朋好友一起吃。當(dāng)然，這種要求并不完全符合現(xiàn)代生活方式。如果可以的話，嘗試找出一段平靜的時間來吃飯，對飯菜給予更多的注意力。當(dāng)你關(guān)注食物的味道和氣味時，就會吃得較少。

多睡覺

      保持充足的睡眠也有助于控制食欲。缺乏睡眠的人會吃下更多富含碳水化合物的垃圾食品。缺乏睡眠會造成人們在正餐后控制不住吃零食的欲望。而在休息期補(bǔ)覺并沒有起到真正的幫助作用。

控制食物分量

      這是一種常見但有效的自助餐策略——在排隊等待施加選擇一個較小的餐盤，這樣你就不會取太多的食物了。當(dāng)你把面前餐盤中的食物吃完時，很有可能就飽了，不再去取食物了。同樣，選擇稍小號的飯碗和輩子也能幫人們控制食欲。

吃飯前先冥想

      基于正念冥想的干預(yù)措施可以有效地改善與肥胖相關(guān)的飲食行為。吃飯前先做簡短的冥想（設(shè)定注意飲食和饑餓感的意圖）可以幫助你控制食欲。

咀嚼口香糖

      咀嚼口香糖（盡量是無糖口香糖）也能降低食欲。即使是咀嚼沒有味道和氣味的口香糖也能影響大腦中的獎賞回路，克制進(jìn)食的沖動。

均衡飲食

      在三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）中，蛋白質(zhì)的飽腹感強(qiáng)。由于脂肪從胃中釋放出來的速度慢，所以食用少量的膳食脂肪也能增加飽腹感。食欲抑制方法是食用均衡的飲食和采用健康的生活方式。